23 alimentos saudáveis ​​que todos deveriam saber cozinhar

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1. Um brinde cremoso de abacate

A torrada de abacate é basicamente a coisa mais fácil de fazer e boa para você, graças aos abundantes Omega-3 do abacate. Mas o sabor é tão luxuoso que você sentirá como se estivesse traindo a vida quando come um. Também é, aliás, muito chique .

Uma simples torrada de abacate é apenas torrada (grude com grãos integrais para obter mais fibras e nutrientes) + abacate (fatiado ou amassado) + sal marinho + pimenta vermelha. Mas isso é apenas o começo; você pode cobri-lo com um ovo , uma garoa de bom azeite ou experimentar esta torrada de abacate + queijo feta + romã para uma mistura doce e salgada. As opções são infinitas. Ficar louco. Correr livre.

2. OATMEAL Nutritivo

Farinha de aveia quente em uma manhã fria é uma necessidade de sobrevivência no inverno. Também é uma ótima maneira de ficar cheio até o almoço e uma excelente fonte de fibra solúvel, do tipo que ajuda a manter baixos os níveis de colesterol. Você pode fazê-lo no fogão , no microondas ou em um fogão lento . Em clima quente, você pode fazer aveia durante a noite na geladeira sem levantar um dedo.

3. UMA SALADA VERDE

Se você acha que saladas são para coelhos, ainda não encontrou a certa. Algumas dicas: Use legumes frescos – qualquer coisa enlatada deve ser um complemento, não o evento principal, ou você vai acabar com uma salada empapada e triste. Adicione um pouco de proteína, como carne, ovos, feijão, nozes, se quiser que a salada seja uma refeição completa. Certifique-se de fornecer uma boa mistura de ingredientes crocantes, como repolho cru, pepino ou nozes e suaves, como tomates, legumes cozidos ou feijão.

O passo mais importante é fazer o seu próprio molho caseiro delicioso (e saudável). Um simples vinagrete Dijon sempre funciona, mas sinta-se à vontade para tentar algo mais aventureiro também. Se você está procurando uma receita completa para se inspirar, experimente esta salada de couve e couve de Bruxelas ou salada de frango asiática .

4. HUMMUS LISO

Hummus, que por acaso é cheio de proteínas e fibras, é basicamente o alimento perfeito. Você pode mergulhar cenouras ou aipo quando estiver procurando por um lanche saudável ou espalhá-lo em um sanduíche em vez de maionese. Você também pode simplesmente mergulhar o dedo e comê-lo com facilidade.

Para fazer você mesmo, basta jogar alguns ingredientes básicos (grão de bico, tahine, alho, suco de limão e sal) no liquidificador e no processo. Obter a receita para o clássico hummus, extra-suave aqui , um passo-up assado versão pimenta vermelha aqui , ou uma proteína powerhouse receita edamame hummus aqui .

5. Um grande pote de sopa de legumes

Quando está frio, uma panela grande de sopa quente é literalmente a coisa mais bonita do mundo. Você pode fazê-lo apenas com vegetais ou adicionar proteínas como frango ou feijão . Esta receita é principalmente vegetais, mas usa um pouco de pancetta e uma casca de parmesão para dar sabor.

Mas você realmente não precisa de uma receita. Você pode cortar os legumes que você tem por perto e refogar com um pouco de azeite em uma panela grande com o tempero de sua escolha. (Se você estiver usando frango, pique e refogue primeiro.) Adicione uma lata de feijão e refogue por mais um ou dois minutos. Adicione o caldo , deixe ferver. Reduza o fogo para ferver, tampe e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. Se você quiser macarrão, cozinhe-o separadamente e jogue-o no final. Concha em (grandes) tigelas e divirta-se.

6. VEGETAIS ASSADOS CRISTAIS

Assar legumes é uma das maneiras mais fáceis e confiáveis ​​de cozinhá-los. Aumente o forno a 450 ° F. Pique os legumes, com os mais duros, como cenouras e batatas, cortados em pedaços menores do que os vegetais macios, como brócolis e abóbora. Misture todos com um pouco de azeite e sal kosher. Espalhe em uma assadeira ou dois – não se aglomere! – e asse por cerca de 30 a 40 minutos ou até que pareçam e tenham um bom sabor.

Aqui está uma receita básica para você começar. Depois de obter legumes assados, você pode jogá-los em um pouco de macarrão, salada, colocá-los em um sanduíche ou obvs, comê-los com facilidade.

7. QUINOA básico

Você não precisa ser doido por saúde para amar quinoa. Esta pequena semente tem toneladas de proteína e o sabor é sutil o suficiente para funcionar em praticamente qualquer prato. Certifique-se de enxaguar a quinoa antes de cozinhá-la para remover qualquer amargura. Depois disso, coloque-o em uma panela, adicione o dobro de água ou caldo da quinoa e deixe ferver em fogo médio-alto. Reduza a chama para médio-baixo, tampe e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos ou até que a água seja absorvida. Retire do fogo e aguarde 5 minutos para sentar, coberto, antes de abri-lo e dar um bom cotão. Vai durar cerca de uma semana na geladeira e pode ser adicionado a basicamente qualquer coisa

8. Um fácil STIR-FRY

Refogue é o que você faz quando quer algo quente, saudável e rápido. Não deve ser complicado. Batatas fritas são ótimas com carnes magras ou tofu. (O tofu leva um pouco mais de tempo porque você precisa pressionar todo o excesso de umidade, mas é um substituto saudável e barato para a carne, e pode ser realmente delicioso se você a deixar bem crocante.) a idéia básica é a mesma: peneire a proteína, refogue os legumes em fogo alto e adicione o molho no final. Sirva sobre arroz integral ou sozinho.

Confira estas receitas de frango , tofu e fritos de carne magra . Você não precisa segui-las exatamente, mas as técnicas funcionarão com uma variedade de vegetais e complementos.

9. Um pimentão picante

O chili padrão exige carne moída, mas a verdade é que você não precisa disso. Os feijões farão o trabalho de proteína muito bem, sem levar nenhuma gordura saturada para a festa. Se você quiser adicionar carne, tente uma receita que exija frango ou peru. E definitivamente faça extra: o chili congela muito bem. 

10. Um FRITTATA cheio de legumes

As Frittatas são úteis em muitas situações, incluindo servir café da manhã a grandes grupos de pessoas, consumir restos de vegetais e fazer uma comida que você pode comer por dias. As Frittatas podem ser feitas com todos os vegetais que você tiver, por isso use receitas para mais orientações do que detalhes. Você não precisa usar queijo (essa cebola e a batata frita não), mas se o fizer, o queijo de cabra é ótimo porque é muito mais baixo em calorias e gordura do que em outros queijos. Use-o com cogumelos e ervas ou alcachofras e alho-poró .

11. Uma tigela saudável de massa

Não acredite que alguém que diz macarrão não pode ser saudável. Pode. E aqueles que se negam a alegria da massa não vivem suas melhores vidas. Primeiro, use macarrão de trigo integral porque, como o arroz integral, possui mais nutrientes e fibras. Segundo, adicione MUITO vegetais e algumas proteínas saudáveis. Terceiro, limite suas fontes de gorduras saturadas, como creme, manteiga, queijo e carne gordurosa.

Experimente este Rigatoni de trigo integral com legumes assados ​​e pinhões , ou este Linguine com camarão, azeitonas e tomate seco . Você também pode ajustar suas receitas favoritas para ficar mais saudável: tente fazer este fusilli com brócolis assado e couve – flor com macarrão de trigo integral, metade do macarrão e queijo e duas vezes os legumes.

12. Frango grelhado não é chato

Frango grelhado é fácil de fazer e carne magra e saudável, mas fica ruim por ser branca. A chave é combinar o frango com sabores grandes e interessantes. Se você tiver tempo (e premeditação), vá com uma marinada. Você pode freestyle com essas dicas úteis ou usar uma receita como esta de frango grelhado com molho de cebola caramelizado . Mas você também pode juntar um delicioso frango grelhado no local, como este frango grelhado com alho e alecrim com cebolinha .

13. UM SUPER LISO

Os batidos são uma maneira fácil e deliciosa de embalar muita nutrição de uma só vez. Seja um smoothie de desintoxicação verde , um smoothie de frutas da estação ou um smoothie de três ingredientes muito simples , a chave é garantir que você tenha uma combinação de frutas, legumes e proteínas, para que fique bem equilibrado e saboroso.

Sinta-se livre para se divertir com o líquido que você adicionar. A água é ótima, mas também o leite regular ou os leites não lácteos. Apenas não se preocupe com receitas que exigem adição de açúcar e tenha cuidado com os sucos, que costumam ter alto teor de açúcar e pós de proteína, alguns dos quais foram encontrados com altos níveis de toxinas como arsênico, cádmio e chumbo.

14. CHIPS NÃO BATATAS ASSADOS

As batatas fritas de couve estavam na moda por um tempo, mas dificilmente são a única não batata que pode ser assada em uma deliciosa e crocante batata frita. Você está basicamente colocando um pouco de óleo e sal em tiras finas de legumes e assando-os. Não é muito difícil, mas muito delicioso!

15. VERDES Simplesmente Salteados

Manter algumas verduras na geladeira o tempo todo é uma maneira à prova de falhas para garantir que você sempre tenha um prato fácil de legumes no jantar. Verdes como espinafre e couve são alguns dos vegetais mais saudáveis por aí, repletos de proteínas, vitaminas e fibras.

Refogar as verduras é tão simples quanto aquecer um pouco de óleo vegetal em uma panela, adicionar verduras picadas e salgar a gosto. Se você quiser um pouco de fantasia, comece com alho, cebola ou cebola antes de adicionar as verduras. Você também pode adicionar suco de limão, vinagre ou pimenta vermelha. Isso funcionará para espinafre, couve, acelga, mostarda ou praticamente qualquer outra coisa que você encontrar..

16. PIPOCA Caseira

Quando você deseja um lanche salgado, a pipoca caseira é a solução perfeita. É super fácil de fazer, pode ser aromatizado de acordo com o seu capricho e é mais saudável e mais barato do que os tipos de cinema ou microondas. Nesta receita de pipoca de fogão, borrife um pouco de água sobre a pipoca em vez de derramar manteiga derretida sobre ela e depois polvilhe com sal. Ainda será delicioso com muito menos gordura. (E, aliás, você também pode colocá-lo em um saco de papel no microondas.)

Depois de dominar o básico, sinta-se à vontade para apimentar as coisas com sabores diferentes. E se você é um grande snacker, considere fazer espaço em sua cozinha para um popper ar .

17. Uma SALADA DE GRÃO Facilmente Melhorada

Muitos de nós ouvimos “salada” e pensamos em “alface”, mas usar grãos como base pode ser saudável, nutritivo e uma maneira muito boa de usar todo o arroz integral extra que você acidentalmente fez na noite passada. Coloque os legumes, queijo, feijão ou carne que você tiver à mão e cubra com seu molho caseiro favorito. Esta salada de espelta ao curry é deliciosa, assim como a salada de verão com quinoa, lentilha e queijo feta , mas sinta-se à vontade para improvisar com o que tiver na geladeira.

18. PEIXES ASSADOS OU FRIGIDOS

Você provavelmente já ouviu isso centenas de vezes: o peixe é realmente bom para você . É rico em proteínas, mas também com baixo teor de gordura, sendo uma excelente alternativa para carne de porco ou carne vermelha. Peixes de carne branca, como a tilápia, são especialmente pobres em gordura, enquanto peixes oleosos, como o salmão, são extremamente ricos em ômega-3. No entanto, alguns peixes são mais ricos em mercúrio do que outros, e muitas espécies estão em risco devido à sobrepesca. O Conselho de Defesa de Recursos Nacionais tem informações aqui para ajudá-lo a fazer a melhor escolha ao comprar.

Mesmo quando escolher peixe não é fácil, cozinhar sempre pode ser super simples. Uma das maneiras mais fáceis e saudáveis ​​é assá-lo em papel vegetal , mas grelhar é outra opção fácil para quando você quer algo rápido e crocante. Para uma marinada rápida e fácil, tente misturar óleo, molho de soja, alho, mostarda Dijon e cebolinha, com proporções de acordo com o gosto. (Quanto mais mostarda, mais picante, mais pires de soja, mais salgada, etc.) Funcionará basicamente em tudo. Obter uma receita de salmão grelhado aqui .

19. batatas fritas assadas crocantes

Você pode comer batatas fritas sem trair as artérias; apenas asse em vez de fritar. Além disso: Deixe as peles ativadas. Há uma tonelada de nutrientes lá. (Ok, sim, isso é essencialmente batatas assadas, mas a forma de cunha fina realmente faz a diferença!)

Obtenha uma receita fácil aqui , batatas fritas assadas aqui e, se você realmente quiser enlouquecer, experimente estas batatas fritas de abobrinha parmesão assadas .

20. Um fácil cozimento lento

Um dos maiores obstáculos para comer alimentos mais saudáveis ​​é cozinhar alimentos mais saudáveis. Às vezes você simplesmente não tem tempo ou energia, e é por isso que Deus criou fogões lentos. Eles cozinham as coisas lentamente, com bastante líquido, o que significa que você não precisará de tanta gordura para manter as coisas deliciosas. Você apenas joga todos os ingredientes de manhã, pressiona um botão e volta para casa mais tarde, para uma refeição quente e saudável. 

Não gosta de ensopado? Experimente esta preguiçosa lasanha de quinoa ou, se estiver disposto a passar alguns minutos extras com uma frigideira, este risoto de cevada com cogumelos .

21. SALADA DE FRUTAS Bem Equilibrada

Existem várias maneiras de fazer uma ótima salada de frutas, mas é preciso um pouco mais de atenção do que apenas jogar um monte de frutas em uma tigela e esperar o melhor. Primeiro, você precisa de boas frutas. Escolha o que está na estação. Segundo, lembre-se das combinações de frutas – mais não é necessariamente melhor. Terceiro, adicione um curativo simples, mas delicioso. Uma fórmula à prova de falhas: suco de cítrico + erva fresca + mel ou xarope. 

22. Pudim de chocolate com baixo teor de açúcar

Chocolate. É. Surpreendente. Não se prive, apenas aprenda a desfrutar de maneiras mais saudáveis ​​do que uma barra de Snickers. Pudim de chocolate é a solução perfeita, porque existem muitas maneiras de torná-lo (secretamente) bom para você. Experimente este pudim de abacate de chocolate quando não tiver muito tempo, essas xícaras de mousse de chocolate, se você estiver tentando enganar alguém (ou a si mesmo) a comer tofu, ou um chia seed e tâmaras de chocolate, se estiver procurando algo um pouco descolado.

23. Um sorvete refrescante de frutas

Quando está quente, a sobremesa deve estar fria – mas ninguém disse que precisa ser sorvete. Fazer sorvete é uma maneira perfeita de consumir frutas frescas que estão no auge (ou o que quer que esteja no seu freezer)

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